El cuádriceps es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano, además de ser uno de los músculos que generan mayor potencia; también es uno de los músculos con más variables y necesidades con respecto a la articulación de la rodilla y de la cadera. Ya que su función principal es extender la pierna con respecto a la rodilla y flexionar el muslo con respecto a la cadera.
En realidad el cuádriceps consta de 4 músculos que son:
1. Recto femoral: su función es flexionar el muslo con respecto a la cadera y contribuir con la extensión completa de la rodilla.
2. Vasto medial: es el músculo que contribuye con la extensión de la rodilla y con la estabilidad de la rótula.
3. Vasto interno: produce la extensión completa de la rodilla y evita el desplazamiento o la luxación de la rótula
4. Vasto Lateral: es el músculo principal en la extensión de la rodilla aunque tiende a desplazar la rótula hacia afuera.
Teniendo en cuenta que el cuádriceps es un músculo tan complejo y que tiene tantas variables, es necesario prestarle la atención necesario durante la programación semanal de su entrenamiento ya que se deben de cumplir con aspectos funcionales importantes tales como:
La Activación motora: es la encargada de darle el control , la velocidad de reacción y el estímulo de estabilidad a la rodilla.
La Potencia: es la capacidad física que busca combinar la velocidad y la fuerza de forma tal que se logre ejecutar un gesto técnico de la mejor manera con la carga óptima en el menor tiempo posible.
Hipertrofia: entrenamiento direccionado al aumento de la masa muscular, buscando mejorar la fuerza y el tamaño del muslo.
Gasto calórico: al ser un músculo tan grande y tan complejo va a requerir un gasto calórico importante, requiriendo mucha energía donde las proteínas, las grasas y los carbohidratos cumplen una función importante ya que son los macronutrientes necesarios para obtener el máximo rendimiento de este músculo.
¿Te gustaría entrenar conmigo?
Algunos de los ejercicio más importantes del cuádriceps son :
Sentadilla
Estocada
Estocadas/Avanzada
Flexión de cadera de pie
Métodos sugeridos para entrenar la hipertrofia
Pirámides ascendentes
Hacer una serie con un numero de series y una carga determinada; y a partir de ahi comenzar aumentar las cargas y bajar las repeticiones según número de series programadas.
Pre fatiga
Es hacer un número de repeticiones de un ejercicio con una carga entre el 30 % y el 40% para luego y de forma inmediata hacer un trabajo con una carga entre el 70% y el 90%.
Pos fatiga
Es hacer un trabajo entre 8 y 10 repeticiones con una carga entre el 70% y el 90% y pasar hacer de manera inmediata entre 20 y 30 repeticiones con el 30% de esa carga.
Superseries
Es un método que busca hacer dos ejercicios del mismo músculo dándole diferente estímulo, pero sin recuperación entre uno y otro.
Triseries
Es hacer tres ejercicios de un mismo grupo muscular de manera continua con diferente estímulo, buscando generar fatiga y lograr aumento de masa muscular.
Métodos sugeridos para entrenar la potencia de cuádriceps
Fuerza potencia
En este método se busca hacer un ejercicio donde la fuerza ( carga) y la velocidad (tiempo) se mezclan buscando optimizar el tiempo de ejecución del movimiento.
EJEMPLO: Ejecutar un gesto técnico de sentadilla con la carga entre el 70% y el 80% en el menor tiempo posible.
Pilometría
Es hacer entrenamiento y movimientos que favorezcan el salto y mejoren la velocidad y la longitud del mismo
EJEMPLO: hacer saltos al cajón de manera continua con una carga o con determinado número de repeticiones
Transferencias de carga
Método utilizado sobretodo en la preparación física deportiva
Hacer un trabajo de fuerza con carga entre el 60% y el 80% y pasar hacer un movimiento que le permita al músculo trabajado pasar hacer un movimiento o gesto técnico de manera efectiva y rápida
EJEMPLO: Hacer 10 sentadillas con el 70% de la CARGA y hacer un pique de 40 metros.
¿TE GUSTARÍA ENTRENAR CONMIGO?